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Treino ABC para iniciantes

Como montar um treino ABC na academia: a divisão, os exercícios, séries, repetições, descanso e como aumentar a carga semana a semana.

Como funciona a divisão ABC

O treino ABC divide o corpo em três dias: A para empurrar (peito, ombros e tríceps), B para puxar (costas e bíceps) e C para pernas. Você pode fazer A, B e C uma vez por semana (3 dias) ou repetir o ciclo (até 6 dias). Para quem está começando, 3 a 4 dias por semana já trazem resultado.

Treino A: peito, ombros e tríceps

1. Supino reto com barra: 3 × 8 a 10
2. Supino inclinado com halteres: 3 × 10 a 12
3. Desenvolvimento com halteres: 3 × 10
4. Elevação lateral: 3 × 12 a 15
5. Tríceps na polia: 3 × 12

Treino B: costas e bíceps

1. Puxada na frente: 3 × 10
2. Remada curvada ou remada baixa: 3 × 10
3. Remada unilateral com halter: 3 × 10 cada lado
4. Face pull: 3 × 15
5. Rosca direta: 3 × 10 a 12

Treino C: pernas

1. Agachamento livre ou no smith: 3 × 8 a 10
2. Leg press: 3 × 10 a 12
3. Stiff com halteres: 3 × 10
4. Cadeira extensora: 3 × 12
5. Panturrilha em pé: 3 × 15

Descanso, carga e progressão

Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries dos exercícios grandes e cerca de 1 minuto nos menores. Escolha uma carga que deixe 1 ou 2 repetições "sobrando" no fim da série. Quando conseguir fazer todas as séries no topo da faixa (por exemplo, 3 × 10), aumente a carga na próxima sessão: 2,5 kg nos exercícios grandes e o menor incremento possível nos pequenos. Isso é a dupla progressão, e o Evoolua calcula para você.

Erros comuns

• Mudar o treino toda semana: mantenha os mesmos exercícios por 6 a 8 semanas para conseguir progredir.
• Carga demais cedo: técnica primeiro, depois peso.
• Pular pernas: o treino C é o que mais muda o corpo inteiro.

Outros guias

• Treino full body 3 vezes por semana
• Treino em casa sem equipamento (calistenia)
• Quantas calorias comer por dia