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Treino em casa sem equipamento (calistenia)

Um treino de calistenia para fazer em casa sem nenhum equipamento: os exercícios, como montar o circuito e como deixar mais difícil com o tempo.

O circuito

Faça os exercícios em sequência, com 30 a 45 segundos de descanso entre eles e 2 minutos entre as voltas. Comece com 3 voltas, 3 vezes por semana.

1. Agachamento livre: 15 a 20 repetições
2. Flexão de braço (de joelhos, se precisar): 8 a 15
3. Afundo alternado: 10 a 12 por perna
4. Remada na mesa ou com uma toalha na porta: 10 a 12
5. Ponte de glúteos: 15 a 20
6. Pike push-up (ombros): 6 a 10
7. Prancha: 30 a 60 segundos

Como deixar mais difícil sem peso

• Mais repetições, até cerca de 20; depois troque por uma variação mais difícil.
• Variações: flexão normal → declinada → arqueiro; agachamento → búlgaro → pistol assistido.
• Tempo: desça em 3 segundos e suba rápido.
• Menos descanso entre os exercícios.

Funciona mesmo?

Para iniciantes, sim: o peso do corpo é estímulo suficiente para ganhar força e massa muscular nos primeiros meses, desde que você progrida as variações. Com o tempo, um par de halteres ou um elástico abrem muitas opções.

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