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Quantas calorias comer por dia

Como calcular quantas calorias você gasta por dia, quanto comer para emagrecer ou ganhar massa e por que ajustar pelo seu peso real.

Quanto o corpo gasta

O gasto diário é a soma do metabolismo basal (o que o corpo gasta em repouso) com tudo o que você se movimenta. Uma estimativa comum do basal é a fórmula de Mifflin-St Jeor:

• Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
• Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Multiplique por um fator de atividade: 1,2 sedentário, 1,375 levemente ativo, 1,55 moderado (treino 3 a 5 vezes), 1,725 muito ativo.

Para emagrecer ou ganhar

Um quilo de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal. Para perder perto de 0,5 kg por semana, coma cerca de 500 kcal abaixo do gasto. Para ganhar massa com pouca gordura, 200 a 300 kcal acima basta. Mantenha a proteína entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso.

Por que a fórmula erra

Fórmulas são médias: o seu gasto real pode ser 10% a 15% diferente. A forma mais precisa é registrar o que come e o seu peso por 2 a 4 semanas e ver a tendência. O Evoolua faz isso sozinho e ajusta suas metas pelo que você gasta de verdade.

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