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Treino full body 3 vezes por semana

Um treino full body para 3 dias por semana: dois treinos que se alternam, os exercícios, séries e como evoluir a carga.

Por que full body

Treinar o corpo inteiro em cada sessão faz cada músculo ser estimulado 3 vezes por semana, o que funciona muito bem para iniciantes e para quem tem pouco tempo. Se faltar a um treino, você não perde um grupo muscular inteiro na semana.

Treino 1

1. Agachamento: 3 × 6 a 8
2. Supino reto: 3 × 6 a 8
3. Remada curvada: 3 × 8 a 10
4. Elevação lateral: 2 × 12 a 15
5. Prancha: 3 × 30 a 45 s

Treino 2

1. Levantamento terra ou stiff: 3 × 5 a 8
2. Desenvolvimento com barra ou halteres: 3 × 8
3. Puxada na frente ou barra fixa: 3 × 8 a 10
4. Afundo com halteres: 2 × 10 cada perna
5. Rosca e tríceps: 2 × 12 cada

Como alternar

Segunda Treino 1, quarta Treino 2, sexta Treino 1; na semana seguinte começa pelo Treino 2. Deixe pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

Como progredir

Nos exercícios principais, tente aumentar a carga um pouco a cada sessão enquanto conseguir fazer todas as repetições com boa técnica (progressão linear). Quando travar duas sessões seguidas, reduza 10% e suba de novo. Uma semana mais leve a cada 6 a 8 semanas ajuda a recuperar.

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